Llevo una semana haciendo ayuno intermitente no buscado y creo que vale la pena hablar del tema, básicamente por dos razones: la primera es el desconocimiento que parece existir sobre el tema, y la segunda para contaros mi experiencia propia.
Cuando digo que estoy haciendo ayuno «no buscado» quiero decir que básicamente lo estoy haciendo porque me lo pide el cuerpo, ni más ni menos. Con lo que yo he sido, levantándome antes de las 6 de la mañana para prepararme tortitas o gofres y anunciando a los cuatro vientos que el desayuno es mi comida favorita del día.
Pero por alguna razón desde hace unos meses me preparo desayunos mucho más básicos (tortilla y fruta, cereales con leche…) y ahora, de repente, directamente me levanto sin hambre y sin ganas de comer (que no son necesariamente lo mismo).
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente se ha puesto muy de moda en los últimos años, y en muchos casos se habla de él como una dieta. Pero el ayuno no es una dieta, sino que es un protocolo de alimentación en el que se pautan unas franjas horarias para las ingestas.
Básicamente no es otra cosa que dejar de ingerir alimentos durante un periodo determinado de tiempo o, lo que es lo mismo, una redistribución de las horas de ingesta.
No se puede ingerir ningún alimento, ni sólido ni líquido, ya que rompería el ayuno; lo único que no lo rompe sería beber agua, café o té.
La idea es que cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se acaban durante el ayuno, el cuerpo activa unos mecanismos que hacen que empiece a utilizar los ácidos grasos como combustible en su lugar, y eso genera una serie de beneficios.
De manera natural, de hecho, se puede decir que todos practicamos ayuno intermitente todos los días, de ahí la palabra desayuno (des-ayuno, literalmente romper el ayuno). Desde que realizamos nuestra última ingesta antes de dormir (cena) hasta la primera ingesta que realizamos la mañana siguiente (desayuno) hay un periodo de ayuno, que no suele durar más de 12 horas en la mayoría de casos.
PAUTAS A TENER EN CUENTA
Todo esto no quiere decir que nos saltemos una comida y quitemos esas calorías automáticamente. Al redistribuir los horarios de comida, también se redistribuyen las calorías, solo que se ingieren en menos tiempo y/o menos comidas.
En lo que se refiere al número de comidas, cada persona podría hacer las que le apeteciera dentro de su franja horaria de ingesta. La afirmación de que comer 5 veces al día es lo óptimo está totalmente obsoleta, y cada persona puede adaptar el número de comidas a sus necesidades y gustos sin que haya ningún tipo de problema: ni el metabolismo irá más lento o más rápido, ni quemará más o menos grasa ni nada de nada, vamos.
Lo que sí considero importante es la calidad de los alimentos que se ingieren (siempre, se haga o no ayuno). Ya sabéis que yo abogo por una alimentación lo más sana y natural posible, comiendo pocos procesados que sean de buena calidad y evitando al máximo los ultraprocesados, harinas y azúcares refinados, por lo que esa sería la alimentación que recomiendo muy encarecidamente.
Otro tema importante a tener en cuenta es que el ayuno intermitente no es una dieta para perder peso como muchos creen. Puede ser un buen complemento, pero lo que debéis recordar siempre es que la única manera de perder peso es llegando a un déficit calórico. Es decir, se tienen que consumir menos calorías de las que se queman durante el día. Ya podéis ayunar, hacer solo dos comidas y comer lo más saludable del mundo, que si en esas dos comidas ingerís más calorías (por muy saludables que sean) de las que gastáis no habrá pérdida de peso.
En el artículo ¿Cuántas calorías diarias debo consumir? tenéis más información sobre este tema, por si os interesa echarle un vistazo.
¿CUÁNTAS HORAS SE DEBE AYUNAR?
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los tipos de ayuno? Pues el número de horas que se ayuna es una de las claves.
Las horas del día concretas son a libre elección de cada persona, en función de sus preferencias o de lo que les sea más cómodo o práctico en su rutina diaria.
Por ejemplo, habrá personas que prefieran dejar de comer a las 6 de la tarde pero desayunar por la mañana; otras preferirán cenar algo más tarde y romper el ayuno directamente con el almuerzo. Todas las opciones son válidas siempre y cuando se respete el número de horas (aproximado) establecido en el tipo que decidamos llevar a cabo.
TIPOS DE AYUNO
Existen de hecho diferentes tipos de ayuno en función del número de horas que se pasan sin comer:
- 12 / 12: consiste en ayunar 12 horas y comer durante las otras 12. Por ejemplo, se podría dejar de comer a las 8 de la tarde y empezar a comer a las 8 de la mañana del día siguiente. Este tipo podría practicarse durante días concretos o todos los días, en función de los objetivos y preferencias.
- 16 / 8: consiste en ayunar 16 horas y comer durante las otras 8. Un ejemplo sería dejar de comer a las 7 de la tarde y empezar a comer a las 11 de la mañana siguiente. Este tipo podría practicarse durante días concretos o todos los días, en función de los objetivos y preferencias.
- 24 horas: consiste en ayunar durante 24 horas seguidas, y suele llevarse a cabo una o dos veces a la semana.
También existen variantes como la 5 / 2, que implican comer normal durante «x» días a las semana (en este caso 5) y ayunar durante los otros (los 2 restantes). En esos días de ayuno se puede no ingerir nada más que café, té o agua o ingerir hasta un máximo de 500 kcal.
Suele decirse que el tipo más práctico es el 16 / 8, que de hecho es el que practico yo, ya que no es tan duro como el de 24 horas pero sí se deja el tiempo necesario de ayuno para que el cuerpo note mejor sus supuestos beneficios.
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Al ayuno se le atribuyen numerosos beneficios, y los principales son los siguientes:
- Mayor resistencia a la insulina, lo que favorece especialmente a las personas con diabetes.
- Mayor segregación de la hormona del crecimiento, lo que resulta en una pérdida menor de músculo a la hora de adelgazar.
- Reduce la inflamación y mejora las enfermedades inflamatorias crónicas.
- Aumenta la capacidad de concentración y la claridad.
- Mejora la digestión y promueve una función intestinal más saludables.
- Aumenta los niveles de energía.
- Favorece el autocontrol y regula los niveles de ansiedad.
MI EXPERIENCIA CON EL AYUNO INTERMITENTE
Ya había intentado hacer ayuno intermitente hará cosa de un año o dos, en una temporada en la que quise probar la dieta cetogénica (lo que viene siendo keto; si os interesa el tema decídmelo en comentarios y hablaré de ella en otro post), pero en ese momento no me funcionaron ninguna de las dos cosas, ni la dieta ni el ayuno.
Y es que creo firmemente que ni todas las dietas ni todas las rutinas o protocolos alimentarios son para todo el mundo, e incluso pueden no ser para alguien en un momento determinado de su vida pero sí en otro, como está siendo mi caso.
Cuando intenté hacer ayuno en ese momento se podría decir que me obligaba a hacerlo, pero mi cuerpo seguía pidiéndome comida y eso me generaba una ansiedad tremenda, porque me tiraba más tiempo pensando en comida y en cuántas horas me quedaban para poder comer que disfrutando del día o de los supuestos beneficios que el ayuno me debía aportar.
Ahora, en cambio, no siento ninguna ansiedad, aunque sí pueda haber momentos puntuales en los que se me antoje algo, pero la sensación se me pasa en seguida y no me llega a agobiar.
Hay estudios de todo tipo en lo que respecta al tema del ayuno, y yo no soy quién para decir si todos los beneficios que promete son ciertos o no. Desde luego no lo serán para todo el mundo, eso sí es seguro, pero lo que sí puedo decir es cómo me siento yo después de solo una semana de practicarlo.
¿QUÉ NOTO YO DESPUÉS DE UNA SEMANA?
En este punto cabe aclarar que soy una persona que, en general (y en estos últimos meses en particular más todavía) tiene malas digestiones: suelo estar muy inflamada e hinchada, tengo digestiones largas, dolores de estómago recurrentes… y creo que este es uno de los puntos en que lo he notado más.
Esta semana me he sentido menos pesada, no he tenido dolores ni he estado especialmente hinchada y en general me he sentido saciada y bien, y esa sensación me ha gustado, mucho.
También he notado que mi ansiedad con la comida se ha reducido muchísimo; no solo no me está costando ayunar, sino que además, cuando como por primera vez a mediodía, no lo hago con ansiedad ni me apetece comer más de la cuenta. De hecho hay días en los que solo he hecho dos ingestas (algo impensable en mí, que he tenido temporadas de comer 6 y 7 veces durante el día) y me he sentido fenomenal, saciada en todo momento y muy tranquila.
En cuanto a los niveles de energía también me han sorprendido gratamente: me he levantado todas las mañanas con energía y sin hambre, aun habiendo cenado el día anterior a las 6 o las 7, y de hecho prácticamente todos los días he practicado deporte a primera hora de la mañana sin problema.
CONCLUSIÓN
Evidentemente todo es muy relativo, y aunque todo esto puede deberse o no al hecho de ayunar, lo que sí es cierto es que no cabe duda de que esta semana me he sentido muy bien en general, y de que por lo que parece el ayuno no me está sentando mal en absoluto.
Por último me gustaría aclarar que este post es meramente informativo, no es en ningún caso una recomendación para practicarlo y, de cualquier forma, recomiendo que si alguien decide practicarlo lo haga bajo la supervisión de un profesional para no llegar a tener deficiencias nutricionales o carencias de ningún tipo.
¡Espero que os haya resultado útil!
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